Vad är KBT?
Kognitiv beteendeterapi bygger på sambandet mellan tankar, känslor och beteenden. Genom att förändra mönster i tankar och beteenden kan ångest minska avsevärt. KBT har starkast evidens av alla terapiformer vid ångest.
1 Tankefällor — identifiera och utmana
Vanliga tankefällor vid ångest:
- Katastrofiering"Det värsta kommer definitivt hända"
- Tankeläsning"Alla tycker jag är konstig"
- Svart-vitt"Om det inte är perfekt är det misslyckat"
- Övergeneralisering"Det gick dåligt en gång = alltid"
Övning: Skriv ner din ångesttanke → Vilken tankefälla? → Vad är en mer balanserad tanke?
2 Exponering — steg för steg
Bygg en ångesttrappa — rangordna situationer från 1-10:
| Nivå | Situation | Ångest (SUD) |
|---|---|---|
| 2 | Gå till affären | 20/100 |
| 4 | Ringa ett samtal | 40/100 |
| 6 | Småprata med granne | 60/100 |
| 8 | Presentera i möte | 80/100 |
Börja på lägsta steget. Stanna kvar tills ångesten minskar med 50%. Gå vidare till nästa steg.
3 Andningsövning — 4-7-8
- 4 sekAndas inGenom näsan, lugnt
- 7 sekHållStäng munnen, håll andan
- 8 sekAndas utGenom munnen, långsamt
Upprepa 4 gånger. Gör detta 2 gånger om dagen.
4 Beteendeexperiment
Testa om din ångesttanke stämmer:
- Hypotes: "Om jag säger fel kommer alla skratta"
- Experiment: Säg något "fel" medvetet i en grupp
- Observation: Vad hände egentligen?
- Slutsats: Stämde hypotesen? (Oftast: nej!)
Om texterna
ångest.eu drivs av MultiMathic i Sverige AB (org.nr 556639-9373). Medicinskt ansvarig är Nils Rönnbäck, leg. läkare, specialist i allmänmedicin, företagshälsovård och palliativ medicin. Texterna tas fram med stöd av AI och redaktion. Nils ansvarar för innehållet och granskar texterna; när granskningen av en text är klar visas datum här.
Hittar du ett fel? Kontakta [email protected].
Granskning av den här texten: pågår